【理学療法士監修】腰のくびれを作る方法｜体幹強化・筋トレ・ストレッチと栄養で美くびれ実現！

医学

2025.03.22

1 腰のくびれとは？理学療法士が解説するメカニズム
- 1.1 ● くびれを作るために関与する主な筋肉
- 1.2 ● くびれができにくい人の特徴
2 腰回りダイエットと体幹筋の関係性
- 2.1 ● インナーマッスルとアウターマッスルの違い
- 2.2 ● 体幹トレーニングがくびれに効く理由（エビデンス付き）
3 効果的なくびれ筋トレ＆ストレッチメニュー
4 くびれ作りに必要な栄養学的アプローチ
- 4.1 ● 脂肪を減らすための栄養バランス
- 4.2 ● おすすめのサプリ・食品（アフィリエイト可）
5 継続の重要性とリスク管理｜誰でもできるくびれ習慣
- 5.1 ● 続けるためのコツ
- 5.2 ● 注意すべきリスクと対処法
6 ✅まとめ

腰のくびれとは？理学療法士が解説するメカニズム

「くびれ」とは、肋骨の下から骨盤の上にかけてのウエストラインが細く引き締まった状態を指します。
医学的には、外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋などの体幹筋群がバランスよく発達し、脂肪が少ない状態で形成されます。

● くびれを作るために関与する主な筋肉

腹横筋（インナーマッスル）：天然のコルセットとも言われ、腹圧を高め内臓を支える役割。
内・外腹斜筋：斜めに走る筋肉で、ウエストのライン形成に直結。
脊柱起立筋・多裂筋：背面の支持筋群。前後バランスが大切。

● くびれができにくい人の特徴

猫背・反り腰など姿勢の歪み
内臓下垂による腹部のぽっこり感
腰回りの筋肉が使われず脂肪がつきやすい生活習慣

理学療法士として感じるのは、単なる「体脂肪の減少」だけでなく姿勢と筋肉の使い方も大きく影響するという点です。

腰回りダイエットと体幹筋の関係性

● インナーマッスルとアウターマッスルの違い

インナー（腹横筋・骨盤底筋など）…姿勢・内臓支持
アウター（腹直筋・腹斜筋など）…動きとライン形成

くびれには両方をバランスよく鍛えることが重要です。

● 体幹トレーニングがくびれに効く理由（エビデンス付き）

ある研究（Alyami et al., 2020）によると、8週間の体幹トレーニングを行った被験者は、ウエスト周囲径が平均2.3cm減少しました。
特に腹横筋をターゲットにした「プランク系」のエクササイズはくびれに効果的とされています。

効果的なくびれ筋トレ＆ストレッチメニュー

● 初心者向け：おうちでできる体幹トレ3選

① ドローイン（腹式呼吸＋腹横筋活性）
　10秒×10回を朝晩
② サイドプランク（腹斜筋強化）
　左右30秒×2セット
③ ヒップリフト（骨盤底筋＋脊柱起立筋)
　10回×2セット

【ドローインのやり方】
　　１．仰向けに寝て、膝を90度曲げる
　　２．鼻から大きく息を吸い込み、胸郭を広げる
　　３．口から息を吐きながら、背中を床につく
　　　　くらいのところまで押し付ける
　　４．3秒間かけて「２」の動作を行います
　　５．7秒間かけて「３」の動作を行います
　　６．10回を１日3セットぐらい
　　※ 効果のある筋
　　腹横筋：体の深層部にあるインナーマッスルで、体幹強化に効果
　　内腹斜筋：腹圧調整体幹安定化に効果
　　多裂筋：腰椎の安定化姿勢保持、腰痛予防、バランス向上に効果
　　骨盤底筋群：骨盤内臓の支持、排泄機能調整尿漏れ予防、姿勢改善、体幹安定
　　横隔膜：呼吸調整、腹圧調整、体幹安定に効果

【サイドプランクのやり方】
１．横向きに寝る
　→ 下側の肘を肩の真下に置き、前腕を床につける
　→ 足はまっすぐ揃える（初心者は膝を曲げてもOK）
２．骨盤を持ち上げる
　→ 体をまっすぐ一直線にキープ（耳・肩・腰・足が一直線）
　→ 上側の手は腰または上に伸ばしてOK
３．お腹を引き締めて、呼吸をキープ
　→ お腹（腹斜筋・腹横筋）を意識して体幹を安定させる
　→ 息は止めずに自然な呼吸を意識
４．キープ時間：15〜30秒を目安に
　→ 無理のない範囲で、左右それぞれ1〜2セット
５．終わったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

【ヒップリフトのやり方】
　１．お尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になる姿勢で
　　　1～5秒キープを10回（時間は短い時間から始める）
　２．ゆっくり元の位置まで戻します
　３．１日3セットぐらい
　※ 効果のある筋
　大殿筋：体幹の安定ヒップアップ、腰痛予防、骨盤安定
　ハムストリングス：太もも裏の引き締め、膝の安定性向上
　脊柱起立筋：脊椎の安定、姿勢保持腰痛予防、姿勢改善、スポーツパフォーマンス向上
　中殿筋：骨盤の安定、、歩行・片脚立ちの安定性向上
　腹横筋：腹圧調整、腰椎の安定体幹安定、姿勢改善