【理学療法士監修】スマホ首の治し方｜ストレートネック改善と首こり解消ストレッチ完全ガイド

スマホ首とは？理学療法士が解説する原因と症状

「スマホ首」とは、長時間スマートフォンを覗き込む姿勢が原因で生じる頸椎の湾曲異常（ストレートネック）のことを指します。

● 主な原因：

• 頭を前に突き出した姿勢（Forward Head Posture）
• 下を向いた状態が長時間続く
• 首周りの筋肉のアンバランス（前側の緊張、後ろの弱化）

● よくある症状：

• 首・肩のコリや痛み
• 手のしびれ
• 頭痛、眼精疲労
• 背中や腰の違和感
• 猫背や姿勢の悪化

理学療法士としての臨床経験でも、10代〜40代の患者に多く見られ、早期の対処が重要です。

---

ストレートネックと体の関係性｜放置のリスクとは？

ストレートネックになると、頭の重さ（約5kg）が首や肩にかかる負担が2〜4倍に増加。
つまり、頭が5cm前に出るだけで、首に20kg以上の負担がかかることになります。

● 放置した場合のリスク：

• 慢性的な首こり・肩こり
• 自律神経の乱れ（不眠・イライラ・胃腸障害など）
• 腕や手へのしびれ（神経圧迫）
• 顎関節症・耳鳴り・めまいの原因にも

ある研究（Jaiswal et al., 2021）では、スマホを1日3時間以上使用する学生の65％がストレートネック傾向を示していました。

---

自宅でできるスマホ首ストレッチ＆改善エクササイズ

✅ 毎日できる首こり解消ストレッチ

1. 胸鎖乳突筋ストレッチ（首の前側）
   　- 顔を反対側に向けて、斜め上を見る
   　- 首筋が伸びるのを感じながら10〜15秒×左右
2. 肩甲骨回しストレッチ
   　- 肩を大きく後ろに回す ×10回
   　- 背中の筋肉（菱形筋・僧帽筋）を活性化
3. タオルチン（首の牽引リリース）
   　- タオルを後頭部にあてて、少し上に引き首を伸ばす
   　- 10秒キープ×3セット（気持ちいい程度で）

✅ 改善に効果的なエクササイズ（運動）

1. チンタック（顎引きエクササイズ）
   　- 壁に背をつけて、あごを引いて後頭部を壁に当てる
   　- 5秒キープ×10回（首の深層屈筋を鍛える）

1. 肩甲骨寄せ運動（体幹姿勢安定）
   　- 肘を90度に曲げて、肩甲骨を背中で寄せる
   　- 10回×2セット

💡 一日の運動目安

• ストレッチ＋エクササイズを合わせて10〜20分
• 毎日続けることで、2〜4週間で首の軽さを実感する人が多いです

---

スマホ首を防ぐための生活習慣とおすすめアイテム

✅ 生活習慣で意識すること

• スマホは目の高さに持ち上げる（画面を見下ろさない）
• デスクワーク中はモニターの高さ調整＆背もたれ姿勢
• 1時間に1回は首・肩を回す、軽いリセット運動を

✅ 理学療法士おすすめのサポートアイテム

1. スマホスタンド
   　→ 視線を自然に上げてくれる（姿勢改善に◎）
   　おすすめ：Lomicall タブレット・スマホスタンド

👇目線を自然に上げて姿勢改善

２．ネックサポーター（ストレートネック補正用）
　→ 日中の首の位置を整える
　おすすめ：整形外科医監修の首サポーター

👇着けるだけで首の角度をリセット

３．姿勢矯正ベルト
　→ 肩甲骨を引き寄せて姿勢を保つ
　おすすめ：BackJoy SitSmart or 猫背矯正ベルト

👇肩甲骨から整える美姿勢サポート

---

まとめ｜首の正しい位置が健康と美姿勢をつくる

スマホ首は、放っておくと見た目の老け・不調・慢性痛の原因になります。
理学療法士の視点から見ても、ストレートネックは「生活のクセ」で悪化し、逆に日々の小さな習慣で改善可能です。

今日からすぐできるストレッチとエクササイズに加え、
スマホの使い方・座り方・寝姿勢などの工夫を取り入れることで、
あなたの首と体は見違えるほど快適になります。

まずは1日10分から。
美姿勢と健康首を手に入れましょう！